¿Cómo conseguir hierro, calcio y proteínas vegetales?

Recuerdo la primera vez que oí hablar del veganismo, me hice la misma pregunta que ahora me hace la gente a mí cuando les digo que soy vegano: ¿¿¿Y entonces qué comes???

Vivimos en una sociedad cada vez más adicta a la comida basura, o al menos a la comida rápida, que no requiera mucho esfuerzo de cocinar, y nuestros sentidos absorben cada día cientos de anuncios por la televisión, internet, carteles por la calle… para comer hamburguesas, bollos y todo tipo de snacks que carecen de nutrientes. A nadie le da por anunciar un brócoli o un puerro… qué aburrido, ¿verdad?

Este cartel refleja perfectamente la ironía sobre cómo está socialmente aceptado fumar, comer en cadenas de comida rápida o no hacer deporte, y sin embargo cuando alguien anuncia que va a hacerse vegano, vegetariano o mayoritariamente vegetariano (o como se le quiera llamar), la gente se lleva las manos a la cabeza y pregunta: ¿de dónde vas a sacar las proteínas, el hierro, el calcio, las vitaminas, etc.?

Pues permíteme que te diga que, tras más de dos años siendo vegano, no solo no me faltan nutrientes, sino que he mejorado mis analíticas: siempre he tenido el hierro por debajo del límite y ahora lo tengo tirando a alto, el calcio también, vitaminas y proteínas en su sitio… Y no soy el único, en este tiempo he conocido a bastante gente con el mismo caso, con lo que pienso que no hay excusas si llevas tiempo pensando en, al menos, reducir tu ingesta de carne y otros productos animales, pues no te va a pasar nada malo.

A ver, esto como en todo, hay vegetarianos que comen mal y gente que come carne y da gusto ver sus platos. Lo importante es dedicarle un poco de conciencia a la hora de cocinar e intentar llevar una dieta equilibrada. Si eliminas los productos de origen animal y te dedicas a comer solo pizzas y pasta con tomate… pues es muy probable que luego te pase factura.

El mundo vegetal es muuuuy amplio, al no contar con la carne, pescado, lácteos y huevos, tus sentidos se agudizan y la creatividad se dispara, pues necesitas descubrir más ingredientes para dar vida a tus platos. Lo ideal si quieres realizar un cambio, aunque sea, como te digo, simplemente reducir estos productos, sería que fueras introduciendo poco a poco en tu dieta habitual platos totalmente vegetales. Tú sigues haciendo tus comidas habituales, pero poco a poco irás reduciendo la carne sin darte cuenta y el cuerpo se irá acostumbrando (y te lo irá agradeciendo, créeme).

En Algohayquehacer puedes echar un ojo a nuestra sección de platos veganos y verás que no hay nada de aburrido en ellos.

A continuación, resumo algunos de los numerosos productos que nos ayudan a responder a las preguntas que más nos hacen a los veganos que son: ¿De dónde obtienes las proteínas, el calcio y el hierro?

1. ¿Qué fuentes de proteínas vegetales hay?

En el mundo occidental actual estamos acostumbrados a ingerir grandes cantidades diarias de proteína, cuando el cuerpo no necesita tanta. O sea, que no te preocupes tanto por ello porque, sí, evidentemente es importante, pero hay cientos de fuentes de proteínas vegetales o combinaciones entre alimentos ricos en proteínas vegetales que te proveen del cien por cien de la cantidad que necesitas en tu día a día.

La mayoría de estos alimentos vegetales no contienen todos los aminoácidos que necesitamos y que se consideran como “proteína completa”. Pero si a lo largo del día (no tiene por qué ser en la misma comida), combinamos varios de ellos, conseguiremos unas proteínas de alto valor biológico, como la mezcla de legumbres + cereales, legumbres + semillas o frutos secos, frutos secos + semillas o algas + cereales (los cereales si son integrales mucho mejor).

Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, judías verdes, habas, azukis, guisantes, altramuces, cacahuetes, soja (y derivados: tofu, miso, etc.)…

Frutos secos: piñones, algarrobas, almendras, anacardos, pistachos, nueces, avellanas, castañas…

Cereales: trigo, avena, cebada, centeno, trigo sarraceno, arroz, maíz…

Algas marinas: kombu, espirulina, wakame…

Semillas: sésamo, calabaza, girasol, chía, amapola…

Brotes de legumbres y semillas*: de alfalfa, lentejas, garbanzos, soja…

Harina de algarroba

Las verduras y las frutas llevan proteínas pero en muy baja cantidad

*Hablaremos de la gran cantidad de nutrientes que aportan los brotes de legumbres y semillas en otro post.

2. ¿Cómo obtener calcio con alimentos vegetales?

Vemos cada día en la televisión anuncios sobre la necesidad de tomar lácteos para tener unos huesos fuertes, pero la verdad no es esa. Te recomiendo que le eches un ojo a este artículo nuestro sobre los Lácteos, ¿tan buenos como los pintan?

Verduras crucíferas: brócoli, repollo, coliflor, col blanca, col rizada, col lombarda, col de bruselas…

Frutos secos: algarroba, almendras, avellanas, anacardos, pistachos, chufas (de la horchata), nueces…

Semillas: sésamo, chía, girasol, calabaza…

Legumbres: garbanzos, alubias, habas, guisantes, cacahuetes, lentejas, azukis, soja (y derivados: tofu, miso, etc.), judías verdes…

Brotes de legumbres y semillas: de alfalfa, lentejas, garbanzos, soja…

Algas marinas: kombu, espirulina, wakame…

Cereales: quinoa, avena, cebada, centeno, germen de trigo, muesli

Verduras: espinacas, acelga, borraja, cardo, grelos, rúcula, perejil, cebollino, canónigos, escarola, cebolla, zanahoria…

Sal marina y sales del Himalaya

Frutas: uvas pasas, higos secos, aceitunas, dátiles, mandarinas, fresas…

3. ¿Cómo conseguir hierro sin comer carne?

Solo hace falta leer un poquito para conocer cientos de alimentos vegetales ricos en hierro, se acabó el pensar que si no comes carne vas a tener anemia.

Verduras: espinacas, canónigos, rúcula, acelgas, grelos, perejil, brócoli, ajo, berros, cardo, alcachofas, espárragos verdes…

Cereales: avena, cebada, levadura de cerveza, quinoa, germen de trigo, centeno, arroz integral, trigo integral, maíz, mijo, muesli…